25 Minuten Faszientraining für die Brustwirbelsäule
Deine Brustwirbelsäule ist eine der entscheidenden Bereiche des Körpers. Sie ist das Zentrum deines Oberkörpers und das Bindeglied zwischen Kopf, Armen und deinem Unterkörper. Oberhalb der Brustwirbelsäule liegt die Halswirbelsäule, unterhalb die Lendenwirbelsäule. An jedem deiner Brustwirbel befindet sich jeweils rechts und links eine Rippe. Die Brustwirbel und Rippen sorgen gemeinsam für einen Schutz deiner Organe. Die Brustwirbelsäule besteht aus 12 Wirbeln und kann sich nach vorne und hinten beugen und nach rechts und links rotieren. Sitzen wir im Alltag viel oder führen monotone Arbeiten durch, kann es zu Einschränkungen kommen. In dieser Session fokussieren wir uns auf eine Erhöhung der Beweglichkeit und Mobilität im Bereich deiner Brustwirbelsäule. Folgende Übungen wirst du durchführen:
- Mobilisation Brustwirbelsäule
Child's Pose in Cobra
Cow & Cat
BWS Rotation
Schulter kreisen
Child's Pose BWS Rotation
Skorpion
Rhomboiden triggern
Übung 1 - Mobilisation Brustwirbelsäule
Bei dieser ersten Übung geht es darum, deine Brustwirbelsäule, dein Becken, deinen unteren Rücken und deine Schultern erstmal zu erwärmen. Im Vierfüßlerstand darfst du dich erstmal komplett frei bewegen. Starte damit dein Becken zu kreisen, bewege deine Brustwirbelsäule und hebe und senke deine Schultern. Diese Übung wird deine gesamte Wirbelsäule aktivieren und erwärmen.
Übung 2 - Child's Pose in Cobra
Die Übung Child's Pose in die Cobra ist eine tolle Übung um die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu erhöhen. Du kniest dich mit geöffneten Knien auf die Matte, deine Hände sind vor deinem Kopf, deine Füße berühren die Fersen (wenn möglich). Aus dieser Position schiebst du deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Hüfte den Boden berührt. Deine Arme dürfen gestreckt sein, dein Blick wandert leicht nach oben, deine Bein sind gestreckt. Halte jede Position für 3-5 Sekunden und wiederhole sie anschließend.
Übung 3 - Cow & Cat
Die Übung Cow & Cat kommt aus dem Yoga und ist eine der besten Mobilisationsübungen für deine Brustwirbelsäule. Du befindest dich im Vierfüßlerstand. Deine Hüfte ist über deinen Knien und deine Schulter über deinen Händen. Jetzt machst du einen starken Buckel, wobei dein Kinn sich auf die Brust legt. Halte diese Position für 3-4 Sekunden und forme anschießend ein Hohlkreuz, wobei dein Blick nach oben wandert. Auch diese Position hältst du für 3-5 Sekunden und wiederholst anschließend die Übungen.
Übung 4 - BWS Rotation
Die Übung BWS Rotation ist von der Ausgangslage ähnlich wie die Übung Cow & Cat. Im Vierfüßlerstand legst du jetzt eine Hand hinter dein Ohr. Stabilisere deine Hüfte, sodass sie bei der folgenden Bewegung nicht weg rotiert. Du führst nämlich jetzt deinen Ellenbogen zu dem Ellenbogen deines Stützarmes und rotierst anschließend deinen Oberkörper komplett auf. Der Blick folgt deinem Ellenbogen. Diese Übung wird die Rotation in deiner Brustwirbelsäule erhöhen und verbessern.
Übung 5 - Schulter kreisen
Die Übung Schulter kreisen ist eine sehr einfache, aber auch effektive Übung. Setze dich in eine angenehme Position, beispielsweise den Kniesitz (oder Schneidersitz). Richte deinen Oberkörper komplett auf. Ziehe jetzt deine Schultern nach unten, nach hinten und dann hoch zu den Ohren und führe kreisende Bewegungen durch. Diese Übung wird deine Nackenmuskulatur entspannen und Beweglichkeit in den Schultern erhöhen.
Übung 6 - Child's Pose BWS Rotation
Eine weitere tolle Übung für die Mobilisation und Erhöhung der Beweglichkeit in deiner Brustwirbelsäule ist die Rotation in der Child's Pose. Diese Position hast du ja bereits kennengelernt. Komme in die Ausgangslage, in der du dein Gesäß hinten auf deinen Fersen ablegst. Jetzt beginnst du mit einer Rotation deines Oberkörpers, indem du einen Arm unter dem anderen durch schiebst und anschließend auf der gegenüberliegenden Seite öffnest. Wiederhole diese Übung und halte jede Position für 3-5 Sekunden.
Übung 7 - Skorpion
Der Skorpion ist eine Rotationsübung für den gesamten Oberkörper und deine Wirbelsäule sowie ein Stretch für deine Brust- und Schultermuskulatur. Lege dich in Bauchlage, strecke einen Arm aus und winkle den anderen an. Jetzt schiebst du dein Bein über deinen Körper indem du deinen gesamten Körper rotierst. Dein Fuß nähert sich also dem gestreckten Arm an. Führe diese Übung sehr kontrolliert und bewusst durch und vermeide hektische Bewegungen. Halte die Position für ca. 3 Sekunden und wiederhole die Rotation.
Übung 8 - Rhomboiden triggern
Die Rhomboiden liegen zwischen deiner Brustwirbelsäule und deinen Schulterblättern. Mit dem Triggerdinger Tschabbi Boy oder einem Tennisball kannst du hier wunderbar punktuell an muskulären Verspannungen arbeiten. Positioniere den Tschabbi Boy auf deiner Matte, suche dir deinen verspannten Punkt indem du den Bereich mit deinen Fingern abtastest und lege dich auf das Triggerding. Halte jede Seite für 60-90 Sekunden und beginne, deine Arme anzuheben und senken und wieder zu senken.
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