30 Minuten Faszientraining für die Füße
In diesem 30 minütigen Video findest du unsere besten Übungen bei Schmerzen in den Füßen. Du lernst Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen kennen und sie mit Triggerübungen zu kombinieren. Du kannst das gesamte Video mit einen Golfball, einem Tennisball oder dem Triggerdinger Middle Man und Füßling durchführen.
- Warmup und Mobilisation
Fersensitz aufgestellt
Plantarfaszie triggern
Wade triggern
Wade dehnen
Schienbeinheber triggern
Fersensitz Spann
Warm-up und Mobilisation
Wir starten das Video mit einer Aktivierung und Mobilisation unserer Füße. Das Ziel der Übungen ist es, die Fußmuskeln richtig zu aktivieren, die Sprunggelenke zu erwärmen und uns perfekt auf die folgenden Übungen vorzubereiten. Wir gehen in verschiedene Positionen und werden unsere Fußzehen anheben, abspreizen und in die Matte krallen
Übung 1 - Fersensitz aufgestellt
Die erste Übung ist der Fersensitz mit aufgestellten Fußballen. Du wirst einen starken Stretch auf deiner Plantarfaszie und auf deinen Fußzehen merken. Die Plantarfaszie ist der Bereich zwischen deiner Ferse und den Fußballen. Solltest du die Übung noch nicht richtig durchführen können, darfst du deine Hände auf der Matte absetzten und deinen Oberkörper nach vorne beugen um das Gewicht zu reduzieren. Führe dein Gesäß jetzt immer wieder zu deinen Fersen und hebe es anschließend wieder an
Übung 2 - Plantarfaszie triggern
Starten wir mit der ersten Triggerübung. Du kannst den Triggerdinger Füßling oder einen Golfball verwenden. Ertaste den Bereich zwischen deiner Ferse und deinen Fußballen nach verspannten Stellen. Merke dir die Stelle und lege den Triggerdinger Füßling auf die Matte. Positioniere die verspannte Stelle jetzt genau auf dem Füßling. Halte die Position für ca 60-90 Sekunden. Anschließend kannst du beginnen deine Fußzehen zu dir zu ziehen und wieder zu entspannen
Übung 3 - Wade triggern
Für die zweite Triggerübung gehen wir ein Stück weiter nach oben - an die Wade. Für die Übung benötigst du den Triggerdinger Middle Man oder einen Golf- oder Lacrosseball. Ertaste deine Wadenmuskulatur unterhalb der Kniekehle nach verspannten Stellen. An genau diese Stellen gehst du jetzt mit dem Triggerdinger Middle Man. Halte die Position auch hier für ca 60-90 Sekunden und beginne anschließend deinen Fuß kontrolliert zu dir zu ziehen und schiebe ihn wieder weg von dir
Übung 4 - Wade dehnen
Nachdem wir zwei Bereiche getriggert haben, starten wir mit einer Dehnübung für die Wadenmuskulatur. Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen durchführen. Achte darauf, dass deine Ferse nicht den Boden verlässt. Probiere dein Knie so weit wie möglich über deine Fußzehen zu schieben und halte diese Position. Du wirst auch eine Mobilisation in deinem Sprunggelenk spüren können
Übung 5 - Tibialis Anterior triggern
Die nächste Triggerübung konzentriert sich auf den vorderen Bereich deiner Unterschenkelmuskulatur. Du benötigst den Triggerdinger Middle Man oder einen Tennis- oder Lacrosseball. Ertaste außerhalb deines Schienbeins die Muskulatur nach verspannten Stellen. Die Aufgabe des Tibialis Anteriors ist es, deinen Fuß zu dir zu ziehen. Wenn du eine verspannte Stelle gefunden hast, positioniere den Triggerdinger Middle Man genau dort und halte die Position für 60-90 Sekunden. Anschließend kannst du den Fuß zu dir ziehen und wieder lösen.
Übung 6 - Fersensitz Spann
Wir beenden die Session mit einem weiteren Fersensitz -diesmal aber mit abgelegtem Spann. Du stellst also nicht deine Fußballen auf, sondern legst sie flach auf die Matte. Jetzt versuchst du, dein Gesäß zu deinen Fersen zu bekommen. Sollte dir die Übung zu einfach sein, kannst du deine Knie natürlich mit einem Buch oder einem Yogablock erhöhen.
