Bevor es im weiteren Verlauf mit gezielten Kräftigungsübungen weitergeht, konzentrieren wir uns auf die korrekte Ansteuerung des Schulterbereiches. Durch das Trainieren der scapularen Ansteuerung ohne Belastung, kann sich die Ansteuerung auch bei Kräftigungsübungen verbessern. 

Positioniere im Stand deinen rechten Arm an der Wand, dein Handrücken schiebt in die Wand, drücke deine Brust etwas nach vorn und zeihe gleichzeitig dein Schulterblatt nach hinten unten. Finger, Hand und Schulter bleiben während der Ausführung auf einer Linie.

Aus dieser Ausgangsposition schiebe deinen Arm gestreckt nach vorne, aus dem Schulterblatt heraus. Konzentriere dich aktiv auf die Ansteuerung deines Schulterblattes. Behalte deinen Arm durchgehend gestreckt.

Für die zweite Variante schiebe deinen Arm, so wie er ist, nach oben und unten. Genau wie zuvor, bleibt der Rest des Körpers stabil. Das Schulterblatt zeiht weiterhin nach hinten und unten.

Als letztes verbinden wir beide Teilübungen miteinander. Führe die Bewegungen hintereinander in einer Art Kreisbewegung durch. Konzentriere dich darauf, die Bewegung vollkommen auszuschöpfen.

Der Infraspinatus ist der Muskel, der zum größten Teil für die Außenrotation zuständig ist. Bevor es ans Triggern geht, lege deine linke Hand über deine rechte Schulter. Dort kannst du das Schulterdach ertasten. Circa 2-3 cm darunter findest du den Infraspinatus. Rotiere deinen Arm nach außen und der Muskel kommt dir entgegen. Nachdem du die Stelle gefunden hast, kann es losgehen.

Positioniere den Kopf deines Triggerdings auf dem Infraspinatus und legen dich am Boden ab. Den Arm liegt entspannt neben dir, die Handfläche zeigt nach oben. Bleibe zunächst 30-45 sec. in der Position. Verlagere anschließend dein Körpergewicht zur Seite, um den Druck zu intensivieren. Bringe den Arm für eine weitere Variante in Bewegung, indem du eine Außenrotation mit dem rechten Arm durch.

Der Supraspinatus verläuft in die Schulter rein bis nach vorne. Man findet ihn oberhalb der eben beschriebenen knöchernen Struktur (siehe Infraspinatus triggern). Am einfachsten triggert man den Supraspinatus stehend am Türrahmen. Stelle dich ein einen Ausfallschritt Richtung Türrahmen. Für das Triggern auf der rechten Seite orientierst du dich am rechten Türrahmen, sodass dein Kopf durch die offene Tür ausweisen kann. Lasse deinen Arm schwer nach unten hängen.

Für eine Mobilisation der Brustwirbelsäule komme in Seitenlage auf deine rechte Körperhälfte. Legen deinen rechten Arm auf Schulterhöhe gestreckt am Boden auf. Nimm den anderen Arm dazu, indem du die Handflächen aufeinanderlegst. Deine Beine sind angewinkelt und liegen aufeinander.

Öffne deinen linken Arm und rotiere so weit auf, wir es geht. Anschließend führe den Arm wieder zurück und schiebe die Hand über die rechte hinaus von deinem Körper weg.

Für diese Kräftigungsübung benötigst du ein Widerstandsband, das du auf Höhe deines Ellenbogens an einem festen Gegenstand befestigst. Hier verbinden wir die Scapulare Ansteuerung aus der ersten Übung mit einer Kräftigungsübung. Stelle dich seitlich zur Aufhängung hin, das Band befindet sich auf deiner linken Seite. Greife mit der rechten Hand da Band und halte deinen Oberarm inklusive Ellenbogen in Kontakt mit deinem Oberkörper. Das Band sollte in der Ausgangsposition schon leicht auf Spannung sein. Konzentriere dich zunächst auf die Ansteuerung und ziehe dein Schulterblatt nach hinten unten. Starte mit einer Außenrotation des rechten Arms, behalte Schulter angesteuert und den Oberarm dicht am Körper.

Als Alternative zu Außenrotation im Stand, kannst du folgende Übung auch ohne Hilfsmittel durchführen. Komm in den Vierfüßlerstand: die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Stütze deine Unterarme auf den Boden, deine Ellenbogen sollten jetzt den Platz deiner Hände einnehmen. 

Rotiere deine Arme nach außen. Beachte, dass die Bewegung sehr klein ist, nur die Handgelenke heben vom Boden ab.